Ob Bodybuilder, Schwimmer oder Fußballer: Viele Sportler und Sportlerinnen setzen sich das Ziel, Muskelmasse aufzubauen. Für manche von ihnen sind die Beweggründe optische Aspekte, andere möchten ihre Leistung in ihrer jeweiligen Disziplin verbessern, indem sie mehr Kraft oder Kraftausdauer aufbauen. Zwar ist aller Anfang schwer, es gibt jedoch einige Grundsätze, die dabei helfen, Fortschritte zu machen und seine Ziele zu erreichen.
Ernährungsgrundlagen für erfolgreichen Muskelaufbau
Der Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse hängt zum größten Teil von der Ernährung ab. Ohne die richtige Ernährung fehlt Energie beim Training, und auch das härteste Training ist bei falscher Ernährung weit weniger effektiv
Wer erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, kommt nicht darum herum, sich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen und viel Zeit in der Küche zu verbringen. So erhält der Trainierende nach und nach ein Gefühl dafür, welche Nahrungsmittel, insbesondere aufgrund ihres Gehalts an Makronährstoffen, für die tägliche Ernährung geeignet sind.
Als einfache Faustregel gilt bei Makronährstoffen:
– mindestens 1,5 g Protein (Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht
– im besten Fall bis zu 1 g Fett pro kg Körpergewicht
– die restlichen Kalorien werden in Form von Kohlenhydraten aufgenommen.
Beim Muskelaufbau spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, da es erwiesenermaßen zum Aufbau der Muskeln beiträgt. Wie das Eiweiß aufgenommen wird, ist grundsätzlich irrelevant. Beliebt ist das Eiweißpulver als Nahrungsergänzung, welches es in der Regel in zwei Ausführungen gibt: das Whey und das Kasein. Der Hauptunterschied besteht in der Wirkdauer. Whey-Proteine sind schnell verdaulich und gelangen schon nach kurzer Zeit komplett in den Blutkreislauf. Kasein-Proteine versorgen den Körper langfristig, weshalb sie sich z.B. für die Einnahme vor dem Schlafengehen eignen. Beide Sorten gibt es übrigens in verschiedenen Geschmacksrichtungen bei der Shop-Apotheke.
Wie viele Kalorien insgesamt am Tag aufgenommen werden sollten, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem vom Körpergewicht, der Häufigkeit und Länge der Workouts sowie genetischen Faktoren.
Weitere Ernährungstipps
Wer mit den Basics im Bereich Ernährung vertraut ist, kann damit beginnen, sich mit den Details auseinanderzusetzen.
Zu beachten ist, dass bei der Faustregel zur Einnahme von Makronährstoffen keine Unterscheidung zwischen verschiedenen Formen von Fett oder Kohlenhydraten gemacht wird. Der Unterschied spielt aber eine enorme Rolle: Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen, Fisch und Nüssen vorkommen, tragen zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch und sollten möglichst gemieden werden.
Bei Kohlenhydraten wird grundlegend zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten unterschieden. Kurzkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise in Weizenprodukten oder zuckerhaltigen Nahrungsmitteln enthalten, sättigen nur kurzfristig und geben weniger langfristig Energie. Ihr langkettiger Gegenpart ist die bessere Alternative, insbesondere für Sportler. Gute Quellen für langkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise Reis, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte.
Basics zum Krafttraining
Beim Training für den Muskelaufbau sollte nichts überstürzt angegangen werden, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Vor dem eigentlichen Trainingsbeginn sollte sich der Trainierende mindestens zehn bis 15 Minuten locker aufwärmen, um die Verletzungsgefahr zu verringern.
Da der Körper von Einsteigern im Kraftsport eine derartige Belastung noch nicht gewöhnt ist, sollten die Trainingseinheiten zuerst aus wenigen Grundübungen bestehen. Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern am Kabelzug. Das Training sollte unter Aufsicht eines Traininers maximal zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen, sodass die Muskeln genügend Zeit zur Regeneration haben.
Für das Ziel des Muskelaufbaus ist es für Einsteiger optimal, pro Übung drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
Das Gewicht bei den verschiedenen Übungen sollte nur dann gesteigert werden, wenn auch die letzte Wiederholung im letzten Satz der jeweiligen Übung sauber ausgeführt werden kann. Wer die Bewegung abfälschen muss, um das Gewicht bewältigen zu können, riskiert, sich zu verletzen.
Unabhängig von der Übung ist es wichtig, jede Bewegung langsam und kontrolliert durchzuführen und dabei tief ein- und auszuatmen. Der Rücken muss immer gerade bzw. in einem leichten Hohlkreuz bleiben, da die Belastung auf den unteren Teil der Wirbelsäule sonst bei manchen Übungen enorm werden kann.
Hilfreich ist es, jede Übung vor einem Spiegel durchzuführen, um die richtige Ausführung kontrollieren zu können und Fehler zu korrigieren.
