Für einen gesunden und gleichzeitig leistungsstarken Sportler braucht es eine ausgewogene Ernährung. Die setzt sich aus Makro- und Mikronährstoffen zusammen. Während die „Makros“ Protein, Fett und Kohlenhydrate als Nährstoffhauptlieferanten gelten, sind Mikronährstoffe für den Stoffwechsel unverzichtbar. Informatives rund um die beiden Nährstoffgruppen und Tipps für eine sinnvolle Sportlerernährung.
Die Makros: Fette, Protein und Kohlenhydrate
Die sogenannten Makros versorgen den Körper bei einer ausgewogenen Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen. Während Fett und Kohlenhydrate wertvolle Energie bereitstellen, tragen Proteine maßgeblich zum Aufbau von Körpergewebe bei. Bei einem Protein handelt es sich um Aminosäuren, die kettenartig mit einander verbunden sind. Proteine übernehmen mehrere Wirkungen: Sie sind Antikörper, Hormon und Enzym. Sie sind wesentlicher Bestandteil von Muskeln, Bindegewebe, Haut und Haaren. Mit rund 60 Prozent ist der größte Anteil in der Muskulatur zu finden. Der gängige Bedarf liegt bei rund einem Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich. Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten diese Menge um circa 0,2 bis 0,8 Gramm erhöhen. Neben Zutaten wie Fleisch, Seafood, Milchprodukten, Soja, Hülsenfrüchten und Getreide sind unter sportlich Aktiven Molkenproteine (Englisch: Whey Protein) beliebt. Dabei handelt es sich um die zweite wesentliche Proteinfraktion der Säugetiermilch. Das Besondere: Alle neun essentiellen Aminosäuren stecken in Molkenprotein. Diese sind unter folgenden Bezeichnungen bekannt:
1. Methionin
2. Histidin
3. Isoleucin
4. Valin
5. Phenylalanin
6. Leucin
7. Lysin
8. Tryptophan
9. Threonin
Essentiell heißt, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Sie müssen durch Nahrung aufgenommen werden und sind lebensnotwendig. Für eine komfortable Einnahme wird gern zu Molkenprotein-Pulver gegriffen, das durch Mikrofiltration entsteht und eine besonders hohe Reinheit aufweist. Gleichzeitig werden bei der Herstellung unerwünschte Stoffe wie überschüssiges Fett, Laktose und Kohlenhydrate entfernt. Das Informationsportal zu Supplements rund um Nahrungsergänzungsmittel hat das beste Whey Protein im Test ermittelt und die Vorteile von Molkenprotein in einem umfassenden Ratgeberteil arrangiert. Ergänzend wird dabei auf die hohe biologische Verfügbarkeit aufmerksam gemacht. „In anderen Worten bedeutet das, dass der Körper sehr viel von dem zugeführten Eiweiß auch tatsächlich verarbeiten kann“, so die Erklärung.
Lipide (Fette) sind ebenfalls in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Entscheidend ist, die verschiedenen Fettsäuren und dessen Eigenschaften zu kennen. Gesättigte Fettsäuren in Butter, Fleisch und Milchprodukten sollten nicht mehr als zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Ihre biologische Wirkung ist gegenüber mehrfach ungesättigten Fettsäuren schlechter. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern unter anderem Kaltwasserfische, Avocados und diverse Öle wie Oliven-, Raps- und Leinöl. Besonders wichtig sind die beide essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Generell optimieren ungesättigte Fettsäuren die Fließeigenschaften von Blut, die Zell-Regeneration und die Elastizität von Zellmembranen. Fettlösliche Vitamine A, D, E und K sind in Fett ebenfalls enthalten. Dennoch ist bei Fett Vorsicht geboten, um einen Energieüberschuss zu vermeiden. Höher als 35 Prozent sollte der Fettanteil des Speiseplans nicht liegen. Immerhin liefert ein Gramm 9,3 Kilokalorien. Wie die Techniker Krankenkasse bestätigt, ist das „doppelt so viel wie die gleiche Menge Kohlenhydrate.“
Damit Sportler genügend Energie zur Verfügung haben und ihr Gehirn ausreichend versorgt wird, braucht es Kohlenhydrate. Sie sollten mindestens die Hälfte der täglich zugeführten Energiemenge ausmachen. Allerdings sollten komplexe Kohlenhydrate (z. B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) bevorzugt und einfache Kohlenhydrate (z. B. Zucker, Weißmehl, Limonade, Süßigkeiten) gemieden werden. Der Grund:
• komplexe Kohlenhydrate machen länger satt
• beugen Heißhunger vor
• enthalten mehr Ballaststoffe
• fördern eine aktive Verdauung
• stabilisieren den Blutzuckerspiegel
• liefern viele Mineralstoffe
• senken den Cholesterinspiegel
Gespeichert, werden Kohlenhydrate als Glykogen zu etwa zwei Dritteln in den Muskeln und zu einem Drittel in der Leber. Während des Sports greift der Körper auf die Glykogenspeicher zu, durch die Ernährung werden sie gefüllt.
Die Mikros: Von Carotin bis Zink
Neben Aminosäuren und Fettsäuren gehören Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente zu den
Mikronährstoffen. Alle müssen genügend vorhanden sein, damit der Organismus zentrale Funktionen richtig ausführen kann. Kommt es zu Defiziten, kann das schwerwiegende Folgen haben. Leistungsstörungen des Gehirns, Anfälligkeit für Infekte, Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind womöglich erste Anzeichen eines Mangels. Das Problem ist, dass der Mikronährstoffbedarf individuell ist und von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird. Darunter Stress, Sport und Krankheiten. Für mentale und körperliche Fitness, ist der Bedarf zu ermitteln und der Speiseplan entsprechend anzupassen. Sportler sollten ihre Konzentration unter anderem auf folgende Mikros richten:
Mikronährstoff | Nutzen | Tipps |
Vitamin C, E & ß-Carotin | -diese antioxidativen Substanzen stellen eine gute Zellfunktion sicher -schützen das Immunsystem | -Überdosierung ist zu vermeiden -Lieferanten sind Gemüse, Obst, kaltgepresste Öle, Nüsse, Lachs, Getreide |
B-Vitamine | -elementar für den Energiestoffwechsel (vorwiegend aerobes Training für mehr Ausdauer) | -Kaffee treibt den Bedarf in die Höhe -Lieferanten sind Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Schweinefleisch |
Kalium & Natrium | -an der Regulierung des Wasserhaushalts beteiligt | -mit Gemüse, Obst, salzhaltigen Zutaten und hochwertigen Sportlergetränken lässt sich ein Elektrolytverlust ausgleichen Anzeige  |
Kalzium | -für die Muskelkontraktion erforderlich | -krampfende Muskel können auf Kalziummangel hindeuten -in Mandeln, Grünkohl, Milch und Milchprodukten enthalten |
Magnesium | -unverzichtbar für Herz-Kreislauf-System -Steuerung von Muskel- und Nervenzellen -die Aktivität hunderter Enzyme wird von diesem Mineralstoff reguliert
| -Lieferanten sind Bananen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse -ein Mangel an Kohlenhydraten fördert oft einen Magnesiummangel |
Eisen | -wichtig beim Sauerstofftransport -beteiligt an der Energiegewinnung in Muskelzellen | -unter Mangel leiden häufig Läufer -Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse, rotes Fleisch |
Zink | -beteiligt am Energiestoffwechsel und Immunsystem | -Defizit wirkt sich auf die Leistung aus -Zink ist im Schweiß enthalten -mit Vollkornprodukten, Eiern, Innereien und Käse lässt sich der Bedarf decken |
Zum Thema Fleisch und dessen bioaktive Substanzen hat das Max Rubner-Institut einen interessanten Artikel veröffentlicht. Darin werden die Inhaltsstoffe verständlich aufgeführt und dessen Vorzüge für den menschlichen Körper thematisiert.
Weiterführende Informationen rund um die Sportlerernährung lassen sich diesen Beiträgen entnehmen:
• Sind Aminosäuren für den Muskelaufbau wichtig?
• Basics für den erfolgreichen Muskelaufbau
• Vitamine und Mineralien: Die wichtigsten Vitamine fürs Training
